Эта проблема в том, что МТБ - это спорт, и как в любом спорте - в катании должна быть система... Система тренировок, отдыха, питания...
Отсутствие такой системы, наряду с иной раз довольно высокими спортивными нагрузками приводит к появлению Синдрома Перетренированности - когда тренировки перестают давать результат, а только ухудшают самочувствие и отбирают силы...
Я это испытал на себе и сейчас за это расплачиваюсь по всем статьям: здоровьем, баблом и удовольствием от катания (т.к. вынужден кататься реже, чем хотелось бы)... И видя, как кое-кто из софорумчан методично наступает на те же грабли, решил запостить сюда небольшую статейку на эту тему... Ведь на вело-форумах было много информации о коленях, посадке, каденсе, питье и прочем, но о данной проблеме - тишина... А между тем она имеет место быть...
Мне самому понадобилось около года, чтобы понять, что я собственно делаю неправильно... Причиной тому стало моё несколько своебразное отношение к работникам медицины (не безосновательное, но это не оправдание) и глупые попытки самому разобраться, что же происходит у меня в организме... Сейчас, сдав в независимой лаборатории серию анализов и проанализировав своё состояние и полученые данные, а так же проконсультировавшись с врачём (кардиологом) я планирую потихоньку восстанавливаться, и по возможности максимально вернуть себе физическую форму, имевшуюся год назад (когда собственно впервые обозначились тревожные симптомы, а я на них не обратил внимания)... Хотя судя по имеющимся в интернете научным работам на эту тему, это возможно далеко не всегда...
Статейка короткая, но довольно внятная и в принципе достаточно доступно освещающая проблему перетренированности... Я выбрал именно её исходя из того, что сетевое сообщество вообще различные "многабукав" не очень любят.. Но эту статью советовал бы прочитать до конца... Хотя бы потому, что статья достаточно общая и применима к любому виду спорта (она собственно изначально писалась для посещающих тренажёрные залы и фитнесс-центры), не только МТБ...
-----------------------------------------------------------------------------------------
Синдром перетренированности
Синдром перенапряжения или перетренированности часто встречается у людей, активно занимающихся спортом. Это целый комплекс психофизиологических ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку.Многие занимающиеся спортом люди в погоне за результатами продолжают интенсивно тренироваться, несмотря на чувство усталости, забывая, что перебор физической активности действует на организм разрушающе.
Основой синдрома перетренированности является нарушение баланса между физическими нагрузками (затратой энергии) и восстановлением (восполнением энергетических запасов). При перетренированности снижаются все спортивные характеристики: выносливость, сила и скорость движений, скорость реакции, координация, чаще возникают различные травмы. Синдром хронической усталости сопровождается истощением сил, снижением иммунной защиты и повышенным риском обострения различных хронических заболеваний.
Причины возникновения синдрома
Физическая активность – это своего рода стресс для организма. В разумных пределах такая встряска оказывает позитивное влияние, активирует адаптационные силы организма. Но чрезмерный стресс разрушителен как для психики, так и для физического состояния тела. Особенно если учитывать, что стресс имеет свойство накапливаться.Первая причина возникновения синдрома – слишком интенсивный режим тренировок, недостаток времени для восстановления сил, а также несоответствие между спортивной подготовкой и уровнем физических нагрузок.
Вторая причина – плохое питание, недостаток в рационе питательных веществ, витаминов и минералов. Для нормального восстановления мышцам требуются аминокислоты, сахара, витамины, микроэлементы. Недостаточное поступление питательных веществ снижает способность организма восстанавливаться после тренировок, что является двойным ударом для тела.
Симптомы перетренированности
Начальные симптомы едва различимы. Как правило, сначала падает эффективность тренировок и требуется большее количество времени для восстановления, после – ухудшается общее состояние организма. Вот перечень возможных симптомов:Чувство постоянной усталости, вызванное недостаточным восстановлением. Может сопровождаться болезненными ощущениями в мышцах. Главное, что должно насторожить во время цикла тренировок – это необходимость прилагать все больше и больше усилий при одновременном снижении спортивных результатов и показателей, поскольку именно это характерно для синдрома перенапряжения.
Нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения. Сон становится беспокойным, поверхностным, сопровождается кошмарами.
Расстройства в эмоциональной сфере, такие как повышенная раздражительность, приступы гнева, апатия, вялость, непреходящая нервозность или беспричинная шутливость. Может появиться нежелание посещать тренировки.
Неприятные ощущения или боли в области сердца и учащенное сердцебиение. В покое нередко наблюдается тахикардия и повышенное артериальное давление.
Снижение аппетита, нередко отмечается уменьшение массы тела. Причем самочувствие ухудшается раньше, чем развивается снижение веса (фактически физическое истощение организма).
У женщин происходят нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.
При наличии вышеперечисленных симптомов, необходимо срочно принять меры. Поскольку дальше состояние будет только ухудшаться, что негативно скажется на работе всех внутренних органов и систем организма.
Профилактика
Для лечения и профилактики синдрома перетренированности важно отличить это нарушение от простой усталости. Усталость является нормальным явлением и не несет вреда, к тому же, полностью исчезает после отдыха. А синдром перетренированности – процесс патологический, в результате которого любая физическая нагрузка воспринимается организмом как стресс. Основным отличием перенапряжения от обычной утомленности является упадок жизненных сил, который не проходит после обычного отдыха.Чтобы не нанести физическими нагрузками вред собственному организму, прислушайтесь к рекомендациям спортивных врачей:
Перед началом посещений спортивного зала необходимо получить консультацию с врачом терапевтом. Особенно, если незадолго до этого было перенесено какое-либо заболевание.
Прежде чем приступить к тренировкам, особенно если это первые занятия, имеет смысл нанять персонального тренера, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом возможностей организма и степени спортивной подготовки.
Не стоит ограничивать занятия одной программой, поскольку, одни и те же упражнения – это однообразное воздействие на одни и те же мышцы. Необходимо чередовать силовые и аэробные упражнения.
Не нужно торопиться с увеличением нагрузки. Соблюдайте правило: никогда не увеличивать нагрузку больше, чем на 10% в неделю.
Следите за рационом. Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать в должной пропорции углеводы, белки и жиры: 50%, 35% и 15% от общей калорийности рациона.
Пейте много воды. Падение уровня гидратации в организме, даже самое незначительное, заметным образом сказывается на физическом состоянии. Если тренировки занимают больше часа, утолять жажду можно спортивными напитками. Если продолжительность занятий меньше, то идеально подойдет обычная негазированная вода или разбавленный фруктовый сок.
Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом во время занятий.
Лечение
Основной мерой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха и восстановления. Совсем не обязательно полностью прерывать тренировки, поскольку в некоторых случаях это даже нежелательно, так как организм тяжело переживает полное отсутствие физических нагрузок.Достаточно снизить интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы степень затрат энергии была меньше степени восстановления сил.
Для наблюдения за состоянием здоровья рекомендуется вести дневник, в который вносится информация, касающаяся тренировок: схема сетов, повторов, порядок упражнений, рабочий вес и субъективные ощущения, реакции организма на новый стиль тренинга. Это поможет вовремя отследить негативные изменения и предотвратить появление синдрома перетренированности.
Соблюдать режим сна и восстановление сил. Для поддержания физической формы необходим полноценный нормальный сон, который состоит из двух фаз, сменяющих одна другую. В медленной фазе происходит синтез питательных веществ, расслабление мышц, рост и восстановление клеток. Длительность фазы медленного сна составляет примерно 90 минут, после чего она переходит в фазу быстрого сна.
Фаза быстрого сна характеризуется возрастанием активности головного мозга и запуском процессов переработки информации, накопленной во время бодрствования. В период быстрого сна появляются сновидения. Отсутствие фазы быстрого сна приводит к катастрофическому истощению нервной системы. Быстрый сон длится около 15 минут, после чего переходит в медленный сон и цикл повторяется. Таким образом, во время сна происходит восстановление физических и психических сил организма. Для взрослого человека, ведущего размеренный образ жизни, нормальная продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. При увеличении активности должна увеличиваться и продолжительность отдыха.
Резюме
В спорте как нигде особенную ценность приобретают терпение и умение слушать сигналы, подаваемые организмом. Наращивание интенсивности тренировок для улучшения показателей бесспорно полезно, но работа на износ приносит в результате не здоровье, а его ухудшение.--------------------------------------------------
источник:
http://vita-labs.ru/
