Общие замечания по тренировкам
[*]Никогда не тренируйтесь сразу после еды
[*]По возможности, выполняйте тренировку, ориентируясь на частоту пульса.
[*]Перед тренировкой выполняйте разминку для разогревания мышц посредством упражнений на расслабление или растяжку.
[*]При завершении тренировки постепенно снижайте скорость. Никогда резко не завершайте тренировку.
[*]После завершения занятий выполните несколько упражнений на растяжку.
[/list]1. Периодичность тренировок на велотренажере.
Для улучшения физического состояния и повышения жизненных сил на долгосрочную перспективу рекомендуется тренироваться как минимум три раза в неделю. Это средняя периодичность тренировок для взрослых, чтобы получить долговременный эффект увеличения выносливости или похудения. По мере улучшения физического состояния можно перейти к ежедневным тренировкам. Очень важно тренироваться регулярно.
2. Интенсивность тренировок на велотренажере.
Тщательно систематизируйте тренировки. Интенсивность следует повышать постепенно, чтобы не причинить переутомления мускулатуры или опорно-двигательного аппарата. RPM (об/мин.) В условиях достижения заданного уровня тренированности рекомендуется выбирать меньшую нагрузку и выполнять упражнения при более высоких оборотах. Установите уровень оборотов более 80 об/мин, но не выше 100 об/мин.
3. Тренировка частоты сердечных сокращений
Для вашего личного диапазона частоты сердечных сокращений рекомендуется выбирать диапазон аэробной тренировки. Улучшение производительности в зоне выносливости достигается за счет длительной тренировки в аэробном диапазоне. Найдите эту зону на диаграмме целевых частот пульса или ориентируйтесь на программу пульса. Вам следует выполнять 80% тренировочной программы в этом аэробном диапазоне (до 75% вашего максимального пульса). В оставшиеся 20% времени вы можете добавлять пиковые нагрузки, чтобы поднять свой аэробный порог. Вместе с ростом тренированности в дальнейшем вы сможете выдавать более высокую производительность при том же самом пульсе: это означает улучшение вашей физической формы. Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок с контролем пульса, вы можете сравнить зону желаемого пульса со своим персональным тренировочным планом или физическим состоянием.
Замечание:
Из-за того, что есть люди с “высоким” и “низким” пульсом, индивидуальные оптимальные зоны пульса (аэробная зона, анаэробная зона) могут отличаться от таковых, присущих большинству людей (схема запланированного пульса).
В таком случае тренировочные задания следует скорректировать согласно индивидуальному случаю. Если с этим сталкиваются новички, очень важно перед началом тренировок проконсультироваться у врача, чтобы проверить вашу готовность к тренировкам. В общем случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
4. Управление тренировкой на велотренажере.
С точки зрения медицины и физиологии тренировка с контролем пульса наиболее целесообразна, если ориентирована на индивидуальный максимальный пульс
Это правило применяется к начинающим, честолюбивым атлетам и к профессионалам. В зависимости от целей тренировки и состояния тренированности, тренировка завершается при указанной интенсивности индивидуального максимального пульса (выраженного в процентах). Чтобы обеспечить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы в соответствии со спортивно – медицинскими аспектами, рекомендуется поддерживать пульс во время тренировки на уровне 70% -85% максимального пульса. Для справки обратитесь к
нижеприведенной схеме рекомендуемого пульса. Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:
1. Перед началом тренировки = пульс в состоянии покоя
2. 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс
3. 1 минута после завершения тренировки = пульс восстановления
В течение первой недели рекомендуется завершать тренировку при уровне пульса на нижней границе зоны тренировочного пульса (примерно 70% или ниже)
В течение следующих 2–4 месяцев, интенсивность тренировок постепенно увеличивается до достижения верхней границы зоны тренировочного пульса (примерно 85%), но без перенапряжения.
Даже если вы находитесь в хорошей форме, распределите более легкие участки на время нижнего аэробного диапазона в вашей тренировочной программе, с тем чтобы вы полностью восстановились. “Хорошая” тренированность всегда означает разумную тренированность, которая включает восстановление в нужное время. В противном случае перенапряжение организма приводит к ухудшению формы
Каждый блок нагрузочной тренировки в верхнем диапазоне пульса вашей индивидуальной производительности должен всегда сопровождаться последующим блоком восстанавливающей тренировки в нижнем диапазоне пульса (до 75% максимального пульса).
Когда ваше состояние улучшится, потребуется более высокая интенсивность тренировок, чтобы уровень пульса достигал “зоны тренированности”, это означает, что организм способен к более высоким достижениям.
Вычисление тренировочного / рабочего пульса
220 ударов в минуту -возраст = личный, максимальный сердечный ритм (100%)
Тренировочный пульс
Нижний предел: (220 – возраст)x0.70
Верхний предел: (220 – возраст)x0,85
5. Длительность тренировки на велотренажере.
Каждый тренировочный блок в идеале состоит из фазы разминки, фазы тренировки и завершающей фазы остывания, что позволяет избежать травм.
Разминка:
5–10 минут пластики или растяжки (а также медленной езды).
Тренировка:
15 – 40 минут интенсивной, но без перенапряжения, тренировки с указанной выше интенсивностью.
Расслабление:
5–10 минут медленной езды, с последующей пластикой или растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете недомогание или появились малейшие признаки утомления!
Изменения активности обмена веществ во время тренировки:
[*]В первые 10 минут занятия (фаза сопротивляемости) наш организм потрeбляет сахар, запасенный в мышцах: гликоген.
[*]После примерно 10 минут начнется сжигание жира.
[*]После 30–40 минут активизируется обмен веществ, и после этого жировые запасы тела становятся основным источником энергии.
[/list]6. Разминка и восстановление
Разминка является важной частью тренировки и должна выполняться в начале каждой тренировки. Она подготавливает тело к более энергичной деятельности путем разогревания и растягивания мышц, повышая кровообращение и частоту пульса и доставляя больше кислорода мышцам. В конце тренировки повторите эти упражнения для снижения вероятности боли в мышцах. Мы рекомендуем следующие упражнения для разминки и расслабления::
1. Наклоны вперед Медленно наклонитесь вперед в талии, расслабьте спину и плечи, пытаясь достать пальцы ног. Потянитесь вниз, насколько сможете, и удерживайте это положение, считая до 15.
2. Растяжка подколенных сухожилий Сядьте, вытянув вперед правую ногу. Прислоните ступню левой ноги к внутренней части правого бедра. Потянитесь, насколько возможно, к пальцам правой ноги. Оставайтесь в этом положении до счета 15. Расслабьтесь и повторите упражнение с вытянутой левой ногой.
3. Растяжка мышц голени -ахиллова сухожилия Упритесь в стену, левая нога впереди правой ноги, руки вперед. Выпрямите правую ногу, левая нога на полу; затем согните левую ногу и наклонитесь вперед, придвинув бедра к стене. Оставайтесь в этом положении до счета 15, затем повторите то же упражнение в другую сторону.
4. Растяжка четырехглавых мышц Правой рукой упритесь в стену, левой рукой возьмитесь за согнутую назад левую ногу. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам и удерживайте в таком положении до счета 15. Расслабьтесь и затем повторите упражнение с правой ногой.
5. Растяжка внутренней части бедра Сядьте, сложив ступни вместе и разведя колени в стороны. Притяните ноги как можно ближе к паховой области . Плавно прижмите колени к полу. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
Начинайте растяжку медленно, выдыхая при растягивании мышц. Не совершайте резких движений во время растяжки. Хорошая растяжка снижает риск травматизма. Не совершайте чрезмерных движений на растяжение или толчок. При болевых ощущениях ослабьте нагрузку..
взято с WWW.LEGOLUX.RU
